Šta je mediteranska dijeta, meni za svaki dan za mršavljenje

Gubitak težine često je praćen zdravstvenim problemima, gubitkom kose, propadanjem kože. Ali ne u ovom slučaju. Mediteranska dijeta pomaže u gubitku kilograma, podmlađivanju i poboljšanju općeg blagostanja.

Suština mediteranske prehrane

Ovo je jedina dijeta koju je odobrio UNESCO i koja je priznata kao zaista siguran sistem mršavljenja. Naprotiv, u stanju je poboljšati opće stanje tijela, nije u suprotnosti s kanonima pravilne prehrane, ali ima svoj pristup sastavljanju dijete. Klasična mediteranska dijeta sadrži mnogo namirnica koje su zabranjene drugim sistemima mršavljenja.

Suština dijete je svakodnevno korištenje namirnica koje su prisutne u ishrani stanovnika Mediterana. Među Špancima, Italijanima, Libijcima, Marokancima retko se nalaze debeli i gojazni ljudi. Ove zemlje imaju nisku stopu smrtnosti od raka i kardiovaskularnih bolesti. Prednjače po očekivanom životnom vijeku lokalnog stanovništva.

Koje su prednosti mediteranske prehrane?

Ovaj sistem nisu izmislili nutricionisti, nije sastavljan u laboratorijama, već je formiran vekovima na određenim mestima. Jelovnik mediteranske prehrane ne sadrži umjetne proizvode, konzervanse, poluproizvode, što će već pozitivno utjecati na zdravlje ljudi.

Prednosti ove dijete:

• Sprečava bolesti srca, krvnih sudova, snižava holesterol, rastvara postojeće plakove, sprečava nastanak krvnih ugrušaka, razvoj ateroskleroze.
• Održava jasnoću uma, pozitivno utiče na funkcionisanje mozga. Ova dijeta može spriječiti Alchajmerovu bolest.
• Ishrana po ovom sistemu sprečava rak želuca, creva i dojke.
• Smanjuje nivo šećera u krvi, sprečava razvoj dijabetesa, kao i insulinsku rezistenciju.
• Povećava imunitet, pomaže tijelu da se brže oporavi nakon teških bolesti, dugotrajnog uzimanja lijekova.

Bazira se na proizvodima koji daju snagu i pozitivno utiču na emocionalnu pozadinu. Smatra se da mediteranska čudesna dijeta ne samo da produžava životni vijek, već utječe i na kvalitetu. Samo energična, vesela, aktivna osoba može živjeti svaki dan 100%.

Osnovni principi ishrane

Vrijedi odmah razotkriti mit da je hrana po ovom sistemu skupa. Dijeta na mediteranskoj dijeti čišćenja bogata je raznovrsnim proizvodima. Nije potrebno jesti samo škampe ili delikatesnu ribu, uvijek možete pokupiti jeftine analoge.

Osnovni principi:

• Nema dovoljnog unosa masti, to nisu pržene kobasice ili kolači iz tiganja. Ovo je korisno ekstra djevičansko maslinovo ulje. Možete sigurno zalijevati salate i druga jela bez brige o kalorijskom sadržaju dnevne prehrane.
• Mnogo povrća i voća. Mediteranska dijeta dozvoljava čak i grožđe, banane, zabranjene drugim sistemima. Biljnu hranu treba uključiti u svaki obrok.
• Mliječni proizvodi. Vrijedi se fokusirati na prirodni jogurt, kiselo mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko. Nema potrebe za korištenjem fermentiranih mliječnih proizvoda sa šećerom, bojom, aromama u sastavu. Ako želite, uvijek možete dodati bobičasto voće ili med.
• Riba i plodovi mora. Kao i povrće, ova kategorija je osnova prehrane. Ovi proizvodi bi trebali biti prisutni u svakodnevnom meniju.
• Bijelo meso. Ne morate ga često koristiti, dovoljno je 3-4 puta sedmično, rjeđe. U srcu piletina, zečje meso, prepelica, ponekad može i jagnjetina.
• Žitarice. Smeđi pirinač, testenina od durum pšenice, heljda mogu biti prisutni u ishrani na mediteranskoj ishrani, dozvoljen je biserni ječam. Mahunarke su obavezne.
• Crno vino. Možete popiti do dvije čaše dnevno, poslužene uz ručak ili večeru. Važno je odabrati prirodno vino bez konzervansa i viška šećera u sastavu.
• Jaja. Da, ali ne više od jednog dnevno
• Različiti prirodni začini, sve vrste svježeg i sušenog bilja su dobrodošli. Možete jesti orašaste plodove i sjemenke.
• Hleb i raženi kolači su peciva od integralnog brašna.

Tokom mediteranske wellness dijete važno je piti ne samo vino (iako je vrlo ugodno), već i čistu vodu. Dnevni minimum je 1, 5 litara. Zeleni čaj, prirodni voćni napitak na svježim bobicama, voda s limunom su dobrodošli. Samo nemojte zdrave napitke pretvarati u izvor ugljikohidrata dodavanjem šećera ili meda. Okusni pupoljci se moraju očistiti.

Stopa gubitka težine, trajanje

Ovaj sistem ne obećava gubitak od 15 kg za mesec dana ili 40 kg za šest meseci. Težina na mediteranskoj (mediteranskoj) ishrani nestaje postepeno bez stresa za organizam. Uz pravi pristup, osoba će izgubiti 3-4 kg mjesečno, ali sve ovisi o početnim podacima.

Ako dugo jedete na meniju mediteranske dijete za mršavljenje, vrlo brzo će se zaboraviti vaše stare navike, druga hrana će zauzeti mjesto vaših omiljenih jela, pravilna prehrana će postati način života. Mediteranska dijeta nije vremenski ograničena, može se posmatrati u svakom trenutku, jer ovako nešto jedu stanovnici Maroka, Italije, Grčke, Španije.

Lista zabranjenih proizvoda

Dijeta za mršavljenje u mediteranskoj prehrani može se izgraditi samostalno, u nastavku su samo okvirne opcije menija. Glavna stvar je ne dodavati zabranjene proizvode. To se posebno odnosi na rafinirano suncokretovo ulje, šećer, miješane začine sa glutamatom i drugim konzervansima.

Šta ne treba na dijeti:

• kobasice, šunka, poluproizvodi;
• čisti šećer, ograničeno med;
• slatka pića, slatkiši, gotovi deserti;
• bilo koje pecivo od bijelog brašna;
• mast, slanina, masno meso i mliječni proizvodi.

Najlakši način da izbjegnete greške sa jelima jeste da sami skuvate hranu. U kafićima i restoranima najčešće se koriste jeftina ulja, a ne najsvježije povrće, nekvalitetno meso i riba.

Mediteranska dijeta za mršavljenje: meni za svaki dan

Evo primjera kako možete jesti na ovom sistemu. Zatim možete prilagoditi ishranu svom radnom ili studijskom rasporedu, ličnom ukusu. Osim toga, nije potrebno svaki dan jesti različita jela, možete skuhati nešto za nekoliko ručkova ili večera.

Mediteranska dijeta za mršavljenje uključuje minimalno prerađenu hranu. Dugotrajno kuhanje, dinstanje, mariniranje smanjuje količinu hranjivih tvari. A jednostavne žitarice, supe, salate ne zahtevaju mnogo vremena za kuvanje.

	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	Subota	Nedjelja
Doručak	avokado tost sa mocarelom, paradajz, čaj	tepsija od svježeg sira sa bananom, čaj	jaje, mocarela i komadići 10 višanja	hljeb od žitarica, kriška sira, 2 krastavca	smeđi pirinač sa sirom i začinskim biljem	tjestenina sa škampima i sirom	Omlet sa mahunama i paradajzom
Užina	narandžasta	Čaša soka od paradajza	voćna salata sa jogurtom	mekana skuta	grejp	sok od narandže	ananas
Večera	pirjano povrće sa piletinom, velika hrpa zelenila	krem supa sa škampima	varivo od povrća sa mesom, paradajz sok	supa sa dagnjama i sirom	svježi paradajz gaspacho, komad ribe na žaru	supa od brokolija sa prženim škampima	smeđi pirinač, lignje u kremi, sok od povrća
popodnevni čaj	jabuka, svježi sir	smutiji sa povrćem	čaša jogurta	salata od povrća sa maslinama	voćna salata sa orasima i jogurtom	tost od tunjevine, bilo koji sok	kriška hljeba, slana riba, čaj
Večera	tjestenina sa plodovima mora i sirom, povrće	pilav od smeđeg pirinča sa piletinom i povrćem	pečena riba sa pirinčem, salata od povrća	salata od pečene piletine, šargarepe i sira	tjestenina sa mahunama, dagnjama	riblji paprikaš sa paradajzom, povrćem	pasta sa škampima, čeri paradajzom i kajmakom

Zapamtite da se sva dijetalna jela pripremaju s maslinovim uljem, koristi se i za preljev salata, možete dodati limunov sok, razne začine. Uz bilo koji obrok možete uključiti i čašu crnog vina.

Prema klasičnoj mediteranskoj prehrani, broj obroka je neograničen, ali je važno da se ne prejedate. Većina opcija menija ima pet. Možete dodati dodatnu večeru ili ukloniti drugi doručak, koji je također užina.

Mediteranska dijeta za mršavljenje: meni za svaki dan

Mnogi kažu da je mediteranska prehrana vrlo skupa, a kvalitet smrznutih morskih plodova ostavlja mnogo da se poželi. Takođe je teško pronaći pravo maslinovo ulje. Ali u ovom slučaju se može zamijeniti drugim nerafiniranim mastima. Prikladno laneno, orahovo, konopljino ulje, od sjemenki bundeve. Za dijetu možete koristiti jestivo kokosovo ulje.

Ne zaboravite da mediteranska dijeta (meni za sedmicu u nastavku) uključuje štedljive načine kuhanja. Ulje se može trošiti u bilo kojoj količini, ali samo za punjenje goriva. Proizvod možete podmazati prije pečenja na roštilju ili u pećnici. Ne možete ga koristiti za prženje, bolje je kuhati jela za dijetu u suhom tiganju ili ga lagano namazati najtanjim slojem.

	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	Subota	Nedjelja
Doručak	popečke od tikvica sa belim lukom i sosom od pavlake	tepsija s grožđicama	zobene pahuljice sa orasima	sendvič sa sirom, kuvano jaje, čaj	kaša od bundeve sa pirinčem	musli sa jogurtom	sendvič sa ribom
Užina	banana	grejpfrut	Granat	Apple	salata od povrća	voćni sok, jaje	pire od bundeve
Večera	riblja čorba bez krompira od bilo koje ribe, raženi hleb	dinstano povrće, tost, parče kuvanog mesa	supa od povrća, parče ribe, parče hleba	pasta sa sirom i lignjama, povrće	krem supa sa piletinom i povrćem, tortilja	juha od kupusa u ribljoj čorbi sa pasuljem	dinstano povrće sa pasuljem, blago posoljenu haringu
popodnevni čaj	jogurt	smuti od voća i mleka	svježi sir sa jabukom	voćna salata	smoothie od krastavca i začinskog bilja	svježi sir sa orasima	sok od paradajza
Večera	Grčka salata sa sirom i maslinama	riblji kolači (pareni, pečeni), salata od kupusa	makaroni i sir, salata od šargarepe sa orasima	riba punjena povrćem, salata od krastavaca sa pavlakom i koprom	heljda sa piletinom, paradajz	pileći paprikaš sa kajmakom, salata od kupusa	grilovano povrće, komad štuke

Ovdje praktički nema morskih plodova na meniju mediteranske dijete, ali ako želite, ponekad ih možete uključiti u prehranu. Na primjer, dodajte škampe u salatu ili grickajte uz morski koktel.

Mediteranska dijeta: recepti sa jelovnika za sedmicu

Iznad u dijetalnom meniju nalazi se mnogo zanimljivih jela, koja se pritom jednostavno i brzo pripremaju. Odlične su za jutarnje, popodnevne i večernje obroke. Evo najzanimljivijih recepata.

Krem supa sa piletinom i povrćem

Na mediteranskoj ishrani krem supe su često na jelovniku tokom sedmice. Dobri su za želudac, dobro zasićuju i lako se pripremaju. Evo osnovnog recepta sa povrćem.

Sastojci:

• 300 g pilećeg filea;
• 300 g brokule (možete i karfiola);
• 100 g šargarepe;
• 100 g crnog luka;
• 200 g tikvica ili bundeve;
• 150-200 ml kreme;
• začini po ukusu.

kuhanje:

1. Piletinu iseći, umočiti u 800 ml ključale vode, pa dodati šargarepu i luk i kuvati 10 minuta.
2. Ubacite tikvice, još pet minuta kasnije brokoli, lagano posolite. Kuvajte poklopljeno na laganoj vatri 10 minuta.
3. Sameljite piletinu sa povrćem, dodajte začine po ukusu. Supu razblažite vrhnjem, ponovo prokuhajte i spremni ste za serviranje!

Zimi za takvu supu možete koristiti mješavinu smrznutog povrća. Također, nije potrebno razrjeđivati jelo kremom, u početku možete uliti još malo vode.

Makaroni sa sirom i lignjama

Ovo jelo se nalazi na gore navedenom meniju za svaki dan za mršavljenje na mediteranskoj prehrani. Kupovina lignji u trgovini sada nije problem, ali se pripremaju vrlo jednostavno i brzo.

Sastojci:

• 1 lignja;
• 200 g tjestenine;
• 150 ml kreme 10%;
• 0, 5 tspmaslinova ulja;
• 70 g sira.

kuhanje:

1. Skuvajte tjesteninu prema uputama, ali kuhajte minutu manje. Ocijedite u cjedilo.
2. Zagrejte tiganj, lagano ga premažite uljem.
3. Lignje očistimo, odstranimo greben, narežemo na trake. Sipati i pržiti bukvalno minut, uz to obavezno miješati lopaticom.
4. Na lignje sipajte vrhnje, pustite da prokuha, stavite polovinu rendanog sira, ostavite da se otopi i posolite.
5. Položimo tjesteninu, brzo promiješamo, pustimo da jelo prokuha i ugasimo. Ostavite deset minuta ispod poklopca.
6. Prilikom serviranja pospite ostatkom sira.

Na isti način možete skuhati sos sa škampima ili drugim morskim plodovima za dijetu. Jedina stvar je da morate koristiti kremu s malo masti kako ne biste povećali kalorijski sadržaj jela.

Grčka salata sa sirom i maslinama

Ova salata je odlična zamjena za ručak, večeru na dijeti, posebno ljeti. U potpunosti ispunjava zahtjeve prehrane.

Sastojci:

• 2 krastavca;
• 2 paradajza;
• 0, 5 crvenog luka;
• 1 paprika;
• 15 ml limunovog soka;
• 1 prstohvat bibera;
• 100 g feta sira;
• 2 kašike ulja (maslinovo);
• 10-12 maslina.

kuhanje:

1. Narežite krastavce. Izvadite sjemenke iz paradajza i također ih nasjeckajte. Crveni luk narežite na vrlo tanke poluprstenove. Sipajte u činiju za salatu.
2. Papriku narezati na tanke trakice i fetu, četvrtine masline, dodati ostalim proizvodima.
3. Pomiješajte limunov sok sa uljem, posolite, pobiberite. Prelijte preko salate. Promešati prilikom serviranja.

Možete dodati bilo koje zelje, koristiti cherry paradajz umjesto običnog paradajza ili zamijeniti maslinovo ulje grčkim jogurtom. Takođe pravi odličan sos.

Mediteranska dijeta za starije osobe

Gore je već spomenuto da mediteranska prehrana pomaže u prevenciji Alchajmerove bolesti. Pozitivno djeluje na mozak, bit će spas od senilne demencije. Takođe, ishrana po ovom sistemu odlično utiče i na druge unutrašnje organe, ali se u starijoj dobi preporučuje odustajanje od vina, a takođe i promena sastava nekih jela. Evo primjera jelovnika za sedmicu mediteranske prehrane za starije. Zadovoljava sve zahtjeve organizma koji stari.

	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	Subota	Nedjelja
Doručak	zobene pahuljice sa suvim grožđem	sirnice iz rerne, voćni pire	parni omlet sa mahunama	prosena kaša sa bundevom	fritule od bundeve, pavlaka	omlet sa ribljim fileom	Voćni svježi sir
Užina	pire od bundeve	narandžasta	sok od jabuke	porcija meke skute	salata od povrća	Salata od pekinškog kupusa sa maslinama, limunom, začinskim biljem	salata sa šargarepom, orasima
Večera	dinstano povrće, kotlet od mlevene ribe	supa od povrća, komad ribe	supa od heljde bez krompira	pire od pileće supe, crni hleb	supa sa pirinčem i paradajzom, kompot	Tepsija sa karfiolom i sirom	supa od karfiola, hleb
popodnevni čaj	svježi sir	čašu kefira	smoothie od banane i jogurta	sok od paradajza	svježi sir	smuti od povrća sa lisnatim zelenilom	bilo kakvo voće
Večera	heljda sa ribljim kotletima i paradajz sosom	varivo od povrća sa ribom	salata od povrća, pileći kotlet	pečena riba, pire od povrća	pirjana piletina sa testeninom	riblji aspik, 10 maslina, 1 paradajz	pileći kotlet, smeđi pirinač, sok od paradajza

Mediterranean Diet Reviews

Prva recenzija, žensko, 34 godine

Već drugu godinu jedem na ovoj dijeti, navikla sam se, neću crveno meso, odbila sam životinjske masti, ali sam u glavnu ishranu dodala chia semenke, umesto pirinča koristim kinoju. Za sve vrijeme moja težina se smanjila sa 82 na 57 kg. Bilo je postepeno, ne odjednom. Primijetio sam da je odjeća opuštenija, stomak je mnogo manji, osim toga, ljuska mi je prijala.

Druga recenzija, žensko, 25 godina

Za mene je sve pocelo cudno, prvo sam od prijatelja videla jelovnik za nedelju dana sa receptima za mršavljenje na mediteranskoj dijeti, tek onda sam pocela da ulazim u to kakav je to sistem. Odmah mi se svidjelo što je sve jednostavno, ne morate kuhati ništa komplikovano, samo za mene. Generalno, sjeli smo sa prijateljicom, podržala me, ali je prva napustila trku. Prešao sam na peti mjesec dijete, moje zdravlje se značajno poboljšalo, pojavila se živost, počeo sam dobro spavati, izgubio 9 kg. Ali početna težina je bila mala (67 kg pri 164 cm).

Treća recenzija, žensko, 47 godina

Nikad nisam imala problema sa kilažom, ali menopauza je došla veoma rano. Od 44. godine počeo sam brzo da dobijam na težini, kao rezultat toga, +20 kg za godinu dana. Endokrinolog mi je rekao za dijetu, svidjela mi se sama ideja o takvoj ishrani, ali sam je malo prilagodio sebi, na primjer, odbio sam vino. Ne mogu da ga pijem, organizam ga ne podnosi dobro, stalno ima žgaravicu. Ali dozvoljavam sebi sok od nara.

Četvrta recenzija, žensko, 38 godina

Za mediteransku „čudotvornu" dijetu čula sam od doktora, odlučila da proučim ovu dijetu i glatko prešla na nju. Nisam imao ponedjeljke, nikakve rasporede. Samo sam postupno promijenila uobičajenu hranu u sistemska jela. Moj cilj je bio poboljšanje zdravlja, jer postoje mnoge kronične bolesti i nasljedni rizici. Paralelno sam izgubio 11 kg.

Kontraindikacije za ishranu

Uprkos visokim ocjenama, nagradama i mnoštvu pozitivnih povratnih informacija, mediteranski sistem ima kontraindikacije.

Ko ne bi trebalo da bude na dijeti:

• ljudi s bolestima gastrointestinalnog trakta, obilje vlakana može izazvati napade boli;
• ljudi koji su pretrpjeli teške bolesti, hirurške operacije.

Također, nemojte slijediti ovu dijetu ako ne podnosite ribu ili morske plodove. Svaka osoba treba unaprijed procijeniti koliko je bliska dijeta, može li se dugo pridržavati takve prehrane na jelovniku mediteranske prehrane za mršavljenje.